LAD VÆRE MED AT VÆRE DUM-FANATISK…MEN VÆR STRIKS NÅR DET GIVER MENING!

HAR DU BRUG FOR HJÆLP MED AT BLIVE SUNDERE, AT BLIVE RASK, AT FINDE BALANCEN MELLEM AT VÆRE STRIKS OG LARGE?

Har du brug for hjælp med at navigere i sundhedsjunglen og finde ud af, hvad der faktisk skal til, for at du (for)bliver sund, men uden at du bliver fanatisk eller bruger tid og energi på ting, der ikke har den store effekt?

Har du brug for hjælp med at gå fra syg til rask?

Det er lige præcis sådanne problematikker, jeg hjælper mine klienter med, når de er på Toplederkuren™ eller 90-minutters konsultationer.

LÆS MERE OM TOPLEDERKUREN™

LÆS MERE OM PERSONLIGE KONSULTATIONER

SPORTSERNÆRINGSTILSKUD: GULD, DIAMANTER OG HUNDELORT!

 

SPORTSERNÆRINGSTILSKUD: EN BLANDING AF GULD, DIAMANTER OG HUNDELORT!

Nu er det forår, så der trænes på livet løs indenfor og udendørs.

Folk vågner op fra vinter-dvalen for at blive klar til senforårets og sommerens løb og triathlons, være klar til foråret og sommerens Crossfit konkurrencer, alle sæsonens cykelløb, alle fodbold/håndbold/basketball/voleyball kampene der venter, tennisturneringen, være klar til at flashe lidt muskler på stranden o.s.v.

Kort og godt: Der bliver svedt og prustet på livet løs af den ene, anden eller tredje grund. Og samtidig bliver der spist, drukket (og fravalgt fødevarer og drikkevarer) til den store guldmedalje.

Det er jo ganske fantastisk (men du er også helt, som du skal være – og du kan sagtens være sund – hvis du ikke er en af “forårs-svederne”).

 

SPORTSERNÆRINGSTILSKUD

Mængden af sportsernæringstilskud og -produkter, der bliver langet over disken og købt over nettet, er jo ikke i småtingsafdelingen.

Det er bare en skam, at der er sådan en blanding af ting, der virker og ligefrem er geniale og så produkter, der diplomatisk sagt “er utilstrækkelige” (oversat uden at lægge fingrene i mellem: Enten er effekten virkelig ringe i forhold til prisen og andre ting, du kunne gøre, eller også er der slet ingen effekt a.k.a. bullshit).

Altså en pærevælling af guld + diamanter og hundelort!

Min erfaring efter mere end 10 års arbejde med at rådgive sportsfolk, atleter og motionister om sportsernæring er, at mange ikke er i stand til at navigere i bunkerne er af produkter.

De er ikke i stand til at overskue, hvad der virker og er værd at bruge tid og penge på, og hvad der ikke virker.

Og det kan jeg godt forstå, når jeg ser på markedsføringen og informationsmaterialet om mange af produkterne på markedet.

Mit mål er jo, at give dig al den viden, inspiration og provokation, der skal til, for at du får al den sundhed, energi og vitalitet, du ønsker dig og fortjener.

Det gælder selvfølgelig også, når det kommer til sportsernæring og sportsernæringsprodukter.

 

EN MYTE DER SKAL DØ: BCAAER ER VIGTIGE FOR MUSKELVÆKST!

En af de myter, der kommercielt er blevet omsat til en stormflod af sportsernæringsprodukter, er påstanden, at BCAAer er meget vigtige at give som tilskud, hvis du overhovedet skal have nogen effekt af styrketræning i form af muskelvækst eller styrke.

Det er ca. lige så sandt, som at Donald Trump har hår ovenpå hovedet (og på ingen måde laver en comb over).

Det er en af sportsverdenens alternative fakta, der desværre også er blevet til en cashcow for mange.

BCAAer er forkortelsen for branched-chain amino acids. Forgrenede aminosyrer på dansk.

 

BCAAERNE

Der er tre BCAAer: Leucin, isoleucin og valin.

Alle 3 er vigtige for muskelvækst, da de indgår som vigtige byggesten i muskler.

Leucin stimulerer også muskelvækst udover at være byggemateriale, da leucin bliver brugt til at lave signalstoffer i mTOR signalvejen.

Og den er vigtig for at kunne sætte gang i muskelvæksten samt forhindre tab af muskelmasse.

Når nu det forholder sig sådan, lyder det jo meget fornuftigt, at man selvfølgelig skal have tilskud af BCAAer før, under og efter træning.

For hvem vil gå glip af muskelvækst eller have mere muskelnedbrydning end nødvendigt?

 

TILSKUD AF BCAAER VIRKER IKKE FOR DE FLESTE

The devil is in the detail.

Der er masser af leucin, isoleucin og valin i animalsk protein fra kød, æg, fjerkræ, fisk og mejeriprodukter.

Hvis du får nok protein fra sådanne kilder, hjælper det ikke at tage ekstra BCAAer oveni.

SÅ HAR DU ALLEREDE FÅET NOK TIL AT DÆKKE DINE BEHOV TIL AT OPTIMERE VÆKSTEN AF OG VEDLIGEHOLDELSEN AF DIN MUSKELMASSE!

Det er rigtigt, at et tilskud af BCAAer kan mindske tabet af muskelmasse…i meget syge patienter. Og forbedre helingsprocessen efter hjerneskader.

Også selvom de får nok protein samlet set.

Så hvis du har 3. gradsforbrændinger, har kræft og bliver svækket af kemoterapi eller stråleterapi, hvis du er AIDS-patient med en ukontrollerbar infektion, hvis du har aktiv tuberkulose, hjerneskade efter en bilulykke, svær hjernerystelse eller noget i den dur, så vil det være en god ide, at tage BCAAer udover at få nok protein.

Så vil det forhindre, at du taber helt så meget muskelmasse, som du ellers ville gøre. Og gøre, at du heler hurtigere og bedre, end du ellers ville.

Men det har bare ikke noget at gøre med, hvad der sker med dine muskler, når du træner.

Uanset hvor hårdt du træner, kan du aldrig komme til at forårsage så megen muskelnedbrydning eller slitage med træning eller konkurrence, at du får nogen reelt brugbar effekt af BCAAer som tilskud, hvis ellers du får nok protein og har din timing nogenlunde på plads.

DERFOR NØJES JEG OFTEST MED BANANER EFTER TRÆNING

VIL DU GERNE HAVE BEDRE STYR PÅ DIN EGEN ELLER DINE ATLETERS SPORTSERNÆRING?
Hvis du også er træt af al forvirringen og hypen omkring sporsternæring og sportsernæringstilskud og gerne vil finde frem til, hvad der virkelig virker for dig selv eller dine kunder og atleter, hvis du er personlig træner, fysisk træner, sportsernæringsvejleder e.l., så lad mig hjælpe dig.

BOOK EN PERSONLIG 1-TIL-1 SPORTSERNÆRINGSKONSULTATION
TILMELD DIG MIN MASTERCLASS OM SPORTSERNÆRING DER VIRKERFÅ SUPERVISION SOM TRÆNER ELLER SPORTSERNÆRINGSVEJLEDER

NÅR BUDSKABET OM GRØNTSAGER GÅR HELT RENT IND HOS DEM AF HANKØN

DRENGENE FRA KVICKLY I EBELTOFT SENDTE MIG ET KÆKT BILLEDE EFTER MIT FOREDRAG OM SUNDHED FOR PERSONALET

Det fantastiske er, når ens budskab går rent igennem hos publikum.

Jeg fik f.eks. en besked med dette billede fra de unge gutter i Kvickly i Ebeltoft, dagen efter jeg havde holdt foredrag om sundhed for hele personalet, hvor der var ret mange unge.

Min lille opsang om grøntsager, bær og frugter ramte helt plet.

OPSANGEN

Mig: Mand, tænker du at grøntsager, bær og frugter det er sådan noget kaninfoder? Og at det spiser rigtige mænd ikke?

Mændene i publikum (der smågriner): Ja, hvis vi skal være helt ærlige, så ja! Det er faktisk noget f:)(#*g kaninfoder!

Mig: Det er OK at betragte grøntsager, bær og frugter som kaninfoder…men det skal på ingen måde siges nedladende, men derimod siges med et stort smil og lidt ærefrygt. Hvilke to karakteristika tilskriver vi normalt kaniner?

Mændene (og kvinderne) i publikum begynder at skraldgrine efter et sekund eller to, når billedet af en kanin “in action” dukker op for deres indre øje.

Mig: Ja drenge, hvis I gerne vil have mere af den slags, altså kanin-power, så er det med at få sine 600 gr grøntsager, bær og frugter dagligt. I bestemmer selv, om det er en regnorm eller en anakonda…

Publikum er normalt ret røde i hovedet på den gode måde her og skraldgriner.

Og det virker. Mændene bliver mere fokuserede på det der kaninfoder. Og andre sunde ting.

Så brug dette bissetrick for at få mænd til at spise deres grøntsager, bær og frugter…med glæde og velvilje.

FÅ MERE INSPIRATION

Og læs mere om sundhed for mænd, der virker i min bog “HERREREVOLUTION: SÅDAN FÅR DU STYRKE, POTENS OG POWER”.

Og bissetricket til kvinder? Det har jeg også, men det må være en anden dag.

Eller også skal du se at komme med på et af mine foredrag om sundhed, hvor “sandheden” bliver præsenteret med (primitiv) humor og et stort glimt i øjet.

SE OVERSIGTEN OVER ALLE MINE ÅBNE FOREDRAG OG WORKSHOPS

Eller book mig til et foredrag om sundhed i dit firma eller din organisation.

BOOK MIG TIL ET FOREDRAG

SANDHEDEN OM PROTEIN OG TRÆNING (INDTIL VIDERE)

DET KAN VI SIGE OM PROTEIN OG TRÆNING, MED DEN VIDEN DER ER NU
Et virkelig godt sted af finde viden om sportsernæring der virker, er THE INTERNATIONAL SOCIETY OF SPORTS NUTRITION.

The International Society of Sports Nutrition udgiver et tidsskrift kaldet The Journal of The International Society of Sports Nutrition (tit forkortet JISSN).

Og JISSN udgiver regelmæssigt standpunktsartikler, hvor man opsummerer den viden, der er om sportsernæring, så man kan sortere skidt fra kanel og se, hvor meget eller lidt evidens, der for forskellige anbefalinger, tiltag og sportsernæringstilskud.

Der er lige kommet EN OPDATERET STANDPUNKTSARTIKEL OM PROTEIN.

Og hvad kan man så sige med stor eller en hvis sikkerhed om protein, med den forskning og viden der er nu?

Her er en dansk oversættelse af opsummeringen i artiklen.

  1. Træning, især styrketræning, og indtag af protein stimulerer muskelvækst og syntese af komponenter i muskler. Og der er en synergistisk effekt, når de kombineres og protein indtages før og/eller efter styrketræning.
  2. For at bygge muskelmasse og for at bibeholde muskelmassen gennem en positiv muskelproteinbalance, er et indtag på 1,4-2 gr protein/kg kropsvægt dagligt nok for de fleste, der træner. Den mængde protein er forresten indenfor det, man anser som et acceptabelt proteinindtag.
  3. Endnu større mængder protein (2,3-3,1 gr/kg kropsvægt dagligt) kan være nødvendigt for at optimere vedligeholdelsen af muskelmasse ved styrketræning, når man er i kalorieunderskud.
  4. Der er ny forskning, der tyder på at et højt indtag af protein (mere end 3,0 gr/kg kropsvægt) kan have en gavnlig effekt på kropssammensætningen i folk der styrketræning (altså understøtte øget tab af kropsfedt). Dette er dog ny forskning, så det er muligt, men kan ikke siges med sikkerhed.
  5. Hvor meget protein der skal indtages pr. måltid eller gang for at optimere dannelsen af muskelprotein, er ikke helt klart og kommer bl.a. an på alder og træningsmængde, -volumen og -intensitet. En god guideline er 0,25 gr/kg kropsvægt pr. gang/portion og en absolut mængde på 20-40 gr. [Uden at en større mængde end 40 gr er problematisk.]
  6. Hver portion/måltid med protein bør ideelt set indeholde 700-3.000 mg leucin og/eller et højt indhold af leucin sammenlignet med andre aminosyrer OG en balanceret sammensætning af essentielle aminosyrer.
  7. Indtaget af protein bør ideelt set være jævnt fordelt udover dagen hver 3-4. time.
  8. Det optimale tidspunkt eller tidsvindue for at indtage protein er højst sandsynligt individuelt, da der både er en fordel ved at indtage protein før og efter træning. Den anabolske effekt af træning varer i mindst 24 timer, men jo længere tid der går mellem træning og proteinindtag (før og/eller efter) desto længere mindre er den synergistiske effekt af styrketræning og proteinindtag på muskelvækst.
  9. Det (selvfølgelig) muligt for fysisk aktive personer at dække deres proteinbehov gennem reel mad, men tilskud af protein [som proteinpulver] er en praktisk og nem måde at sørge for, man får nok protein af god nok kvalitet, samtidig med at det er til at styre indtaget af kalorier og kilderne til energi, især for atleter der har en høj træningsvolumen.
  10. Protein der fordøjes hurtigt og med et højt indhold af essentielle aminosyrer og nok leucin, er mest effektivt m.h.t. at stimulere syntesen af muskelprotein.
  11. Forskellige typer af protein og protein af forskellig kvalitet påvirker tilgængeligheden af aminosyrer efter indtag af eller tilskud med protein.
  12. Atleter bør overveje at fokusere på reel mad, der indeholder alle de essentielle aminosyrer (det er de essentielle aminosyrer der er nødvendige for at stimulere syntesen af muskelprotein) som den primære proteinkilde.
  13. Udholdenhedsatleter bør fokusere på at få nok kulhydrater for at optimere performance og til genopfyldning af depoterne; tilføjelsen af nok protein kan hjælpe med at mindske graden af skade på muskelfibre og forbedre restitutionen.
  14. Indtaget af 30-40 gr kasein inden sengetid øger muskelproteinsyntesen i løbet af natten uden at mindske fedtforbrændingen [men er ikke nødvendigvis eller beviseligt lig med større muskelvækst].

Eller kort og godt.

  1. Få nok protein. Det er et sted mellem 1,4 og 2 gr pr kg kropsvægt dagligt, hvis du træner en del. Endnu større mængder protein kan være en fordel, hvis du har meget lav fedtprotein, træner en del og er i kalorieunderskud.
  2. Start med mad som din primære proteinkilde, men tilskud som proteinpulver kan være et smart redskab, for at få nok protein. Men proteintilskud er ikke magiske på nogen måde.
  3. Timing betyder noget, men ikke så meget, som det bliver gjort til. Få protein nogle timer inden træning og ikke alt for lang tid efter træning og konkurrence (og få nok protein i løbet af døgnet), så er du godt kørende.
  4. Portioner på 20-40 gr protein ser ud til at virke godt, men mere på en gang er ikke et problem. Og man kan IKKE sige, at man ikke kan optage mere end 40 gr protein ad gangen. Men hvis du får mere end 40 gr protein på en gang, så vil det ikke stimulere syntesen af muskelprotein mere end 40 gr.

Og husk så, at muskelproteinsyntese (altså dannelsen af protein, der bruges til at bygge og vedligeholde muskelvæv) og samlet muskelvækst og forøgelse af styrke ikke hænger direkte sammen.

Så bare fordi noget giver øget muskelproteinsyntese, er ikke lig med, at du får (endnu) mere muskelvækst.

VIL DU GERNE VÆRE SKARPERE PÅ SPORTSERNÆRING? SÅ KOM TIL MIN MASTERCLASS

Hvis du gerne vil vide mere om sportsernæring, så synes jeg, du skal overveje at komme med på en af mine åbne masterclasses om sportsernæring der virker, til september.

Der bruger jeg en hel dag på at lære dig, hvad der er vigtigst, når det kommer til sportsernæring, der virker.

Vi starter kl. 09:00 og slutter omkring 17:30.

JEG ER I ÅRHUS LØRDAG D. 9. SEPTEMBER

OG I HELLERUP SØNDAG D. 10. SEPTEMBER

Det siger en af deltagerne:

“Tak for en super inspirerende dag. Det er første gang jeg hører dig.

Det der var noget af det bedste ved Masterclassen efter min mening, var den måde du fik formidlet høj faglig viden til at være forståeligt og nærværende.

Jeg har fået et grundigt indblik i, hvad der fungerer, og hvad der ikke gør. Jeg kan rigtig godt lide du tager udgangspunkt i “det hele menneske” – dvs at basiskost og generel sund livsstil er alfa omega, før man går videre til sportsernæring på højt niveau.”

Og der er flere gyms, Crossfit boxe, klubber, hold og klinikker, der har booket en lukket udgave af masterclassen.

The Rehab og Butchers’ Lab har allerede booket en lukket udgave d. 20. august og til februar holder jeg masterclassen for FOF Randers.

Giv mig et kald på 31328178 eller skriv på HELLO@UMAHRO.COM, hvis du gerne vil have en lukket udgave af masterclassen eller hvis du i det hele taget har spørgsmål til masterclassen.

EN MASTERCLASS ER LIDT FOR MEGET AT LÆGGE UD MED…

Hvis du synes en heldags-masterclass er lidt for meget at lægge ud med, kan du starte med at købe online udgaven af mit 2,5-times foredrag om sportsernæring der virker.

Så kan du få det vigtigste at vide på 2,5 time, hvor og når det passer dig streamet direkte til din computer, tablet eller smartphone.

Det koster kun kr. 199,00.

KØB ONLINE UDGAVEN