Fermentering af grøntsager

Hvad er fermentering?

Fermentering af grøntsager – og andre fødevarer – er sundt, det mindsker madspild, og det gavner sammensætningen af tarmbakterier og -mikrober.

Men hvad er fermentering? Fermentering, der også kaldes mælkesyregæring, er en konserveringsproces, hvor man laver en kontrolleret gæring af grøntsager (eller andre fødevarer) ved hjælp af salt og de gavnlige bakterier, der allerede er på grøntsagerne og er i luften.

Der er 1,5 til 2 kg bakterier og mikroorganismer nede i mave-tarm-systemet, og det skal helst være den rette slags og type, da de har stor indflydelse på fordøjelsen. Faktisk påvirker bakterierne og mikroberne i mavetarmsystemet graden af sundhed i hele din krop.

Fermenterede fødevarer kan hjælpe med at vedligeholde en sundere sammensætning af mikrober i mave-tarm-systemet, da du jo bogstaveligt talt “topper op”, når du spiser fermenterede fødevarer. Så spis dem dagligt, for at få en konstant tilførsel af ønskede “gæster dernede”.

Fermenterede grøntsager er også ekstra næringsrige. Der dannes vitaminer i fermenteringsprocessen, bl.a. om B-vitaminer og vitamin K2. Mineralerne og sporstofferne i grøntsagerne bliver også lettere optagelige, og mange af fytokemikalierne i grøntsagerne og krydderurterne bliver frigivet under fermenteringen, så man får fuldt optag af dem.

Besøg Umahro Universe hvor du bl.a. finder eksklusive videoer og lækre opskrifter om fermentering og mælkesyregæring.

Hvordan fungerer fermentering af grøntsager?

Under fermenteringsprocessen omdannes kulhydraterne og nogle af fibrene i grøntsagerne og frugten til eddike- og mælkesyre samt kuldioxid. Det er derfor, at det bliver syrligt i smagen. Det er vigtigt, at styre fermenteringsprocessen, så mælkesyrebakterierne har mulighed for at vokse, mens sygdomsbakterier, forrådnelsesbakterier og andre uønskede mikroorganismer ikke trives. Det er derfor, at der tilsættes salt. Salt hæmmer væksten af uønskede mikrober, men hæmmer ikke væksten af de gavnlige bakterier.

Man kan anvende alle hårde grøntsager, såsom rødbeder, pastinak, fennikel, peberfrugt, broccoli, persillerod, gulerødder, jordskokker, søde kartofler, bladselleri samt alle forskellige slags kål. Man kan også komme helt tynde skiver af citron, lime eller appelsin i, hvis man vil tilføje lidt ekstra dejlig sødme og syrlighed til fermenteringen.

Brug 10 g salt per 500 g rensede og udskårne grøntsager, krydderier og frugt. Bland det hele godt sammen i en skål, og lad det stå i 15-20 minutter, så salten trækker væden ud af grøntsagerne m.m. Nu skal det hele “æltes”, så der bliver presset godt med væde ud, udover den væde salten allerede har trukket ud.

Så skal det hele i et skoldet patentlågsglas. Herefter skal de fermenterede grøntsager og frugter stå i mindst 1 uge ved stuetemperatur, inden man kommer glasset på køl. Det er vigtigt, at der ikke bliver varmere end 25 grader dér, hvor glasset med fermenteringen står. Vær derfor opmærksom på at placere glasset et sted, hvor temperaturen ligger på 18-22 grader, så fermenteringen forløber som den skal.

Derudover er det også værd at bemærke, at desto flere dage, det fermenterede indhold får lov til at stå i normal rumtemperatur, desto kraftigere og mere syreholdig fermentering får man.

Fermentering af mad – en sund og sikker konservering

Fermentering af mad og fermentering af grøntsager er en gammel måde at konservere på, som først og fremmest var nødvendigt i gamle dage, så maden kunne holde sig i længere tid. Fermenteret mad kaldes som sagt også for mælkesyregæret mad, og udover at maden bliver konserveret – og dermed kan holde sig i længere tid – så tilføjer fermenteringen også nogle særlige delikate smagsnuancer til grøntsagerne og maden, bl.a. umami. Derfor passer fermenterede grøntsager perfekt til garniture, eller til retter, hvor man gerne vil opnå en lækker umamismag.

Vigtigt med god køkkenhygiejne

Når man skal lave fermenterede grøntsager, er det meget vigtigt, at man holder en god køkkenhygiejne. Start derfor altid med at skolde patentlågsglasset. Derudover skal man være særligt omhyggelig med at fjerne samtlige jordrester fra grøntsager og frugt. Surheden i fermenteringen skal også have en pH-værdi under 4, før man kan være sikker på at spise de fermenterede grøntsager og frugter. Har fermenteringen opnået en pH værdi på 4,5 efter 2 dage i lagen, så er fermenteringen som udgangspunkt gået godt.

Det er også vigtigt, at der er rigeligt med saltlage, som dækker grøntsagerne helt. Der skal være et iltfrit miljø nede i lagen, så det kun er mælkesyrebakterierne, som kan vokse under fermenteringen. Salten i lagen bidrager til at alt sukkerindholdet bliver trukket ud af grøntsagerne, og derfor bliver omdannet til mælke- og eddikesyre.

Find inspirerende, eksklusive videoer og opskrifter om fermentering på Umahrouniverse.com, hvor du også finder nemme guides, bøger og webinars, som viser dig vejen til en sundere livsstil.

Forhøjet kolesterol

Forhøjet kolesterol – eller skæve lipider – er en risikofaktor ved hjertekarsygdomme. Har man forhøjet kolesteroltal i en længerevarende periode, kan man udvikle åreforkalkning, hvor det især er LDL-kolesterol i for store mængder, som kan være farligt for kroppen. LDL-kolesterol er dog ikke farligt i sig selv, da det er designet til at levere kolesterol ud til kroppens væv som hjerne, testikler, æggestokke og binyrer. 

Men bryder der noget sammen i kroppens biologiske arkitektur – og strukturbalance – så kan man risikere at ende i en situation, hvor LDL-partiklerne sætter sig i karvæggene, som kan udvikle sig til åreforkalkning og blodpropper. Yderligere kan det medføre, at blodkar og blodgennemstrømningen bliver blokeret. Det er meget alvorligt, hvis det går ud over hjertet, da det kan resultere i hjerteanfald eller et akut hjertesvigt.     

Hvad kan man gøre for at undgå forhøjet kolesterol? 

Langvarig stressoverbelastning og søvnunderskud er bl.a. 2 af de faktorer, som påvirker den samlede mængde LDL-kolesterol. Derfor er det vigtigt at have et sundt søvnmønster og undgå længerevarende stressperioder. 

Kostsammensætningen betyder også en hel del i forhold til forhøjet kolesterol. Vejer man for meget, og har fedt siddende de forkerte steder – evt. intraabdominalt ved organerne – så er det vigtigt at spise mindre og få justeret kosten. 

Det fedt, man indtager, skal også i højere grad komme fra de sunde fedtkilder som nødder, fisk, kerner, frø og avocado. Samtidig skal man skære ned for det mættede fedt og det usunde fedt. 

Det er også vigtigt med en fiberrig kost, da det hjælper på en helt masse forskellige mekanismer i kroppen. Samtidig skal man spise en masse grøntsager, frugter, bær og bælgfrugter, da det også har en stor betydning, hvis man vil undgå for høje mængder LDL-kolesterol. 

Polyfenoler, som man bl.a. finder i mørk chokolade og i nogle mørke bær, kan også have en positiv betydning for sammensætningen, mængden og typen af kolesterol-partikler. Således kan man mindske risikoen for åreforkalkning ved at få flere polyfenoler gennem kosten.       

Vil du forebygge forhøjede og skæve kolesteroltal? Eller døjer du selv med forhøjet kolesterol?

 Så tilmeld dig Umahros 12 ugers forløb: Fra syg til rask på 12 uger. Forløbet tager udgangspunkt i 12 moduler, hvor du bl.a. lærer, hvordan du forebygger forhøjet kolesterol, og derudover får en holistisk viden inden for andre livsstilssygdomme. Forløbet er også skræddersyet til dig, som allerede har forhøjet kolesterol, så du kan få de rigtige redskaber til at få styr på din livsstil, og mindske risikoen for yderligere komplikationer. 

Hele forløbet er tilrettelagt af Umahro, som vil være din rådgiver, coach og underviser. Holdet starter d. 16. februar 2020, så skynd dig at tilmelde dig, inden vi melder udsolgt.

Forhøjet blodtryk

Forhøjet blodtryk kaldes også for den stille dræber. For det er langt fra sikkert, at man mærker noget til det, før man får alvorlige komplikationer som hjerteanfald, blodpropper i hjernen eller hjertesvigt. 

 Men ved hjælp af kost- og livsstilsændringer kan man reducere blodtrykket markant i løbet af ganske kort tid. Ved at forholde sig til KRAMS-faktorerne: kost, rygning, alkohol, motion, stress og søvn kan man faktisk få reduceret sit blodtryk på bare en uge.  

Hvad skal man spise, hvis man har forhøjet blodtryk?

Hvis man har forhøjet blodtryk, er det vigtigt, at man får rigeligt med frugt, grøntsager og bær. Hver dag skal man spise 600 gram – og suppler gerne med nødder, frø og kerner. Derudover skal man spise 350 gram fede eller halvfede fisk om ugen, så man får en masse sunde omega 3 fedtsyrer, som også er med til at reducere blodtrykket.  

Kalium, salt og forhøjet blodtryk

Det er rigtigt, at for meget salt giver for højt blodtryk. Men det er mindst lige så vigtigt at kigge på indtaget af kalium, da kalium og salt virker mod hinanden. For at øge indtaget af kalium er man nødt til at spise en masse frugt, grøntsager, bær, bælgfrugter, nødder, frø og kerner. Ydermere kan man supplere med kokosvand, da netop kokosvand indeholder en del kalium. 

Få målt dit blodtryk

Hvis man vil undersøge, om man har forhøjet blodtryk, er der nogle helt basale grund-screeninger, man kan foretage sig. Det er først og fremmest vigtigt, at man får målt blodtrykket minimum 1 gang om året. Forhøjet blodtryk er ikke altid noget, man mærker, før man har fået alvorlige komplikationer, hvorfor det er vigtigt løbende at få blodtrykket tjekket. 

Få målt dit blodsukker

Det er også vigtigt at få målt sit blodsukker. Ideelt set skal man måle sit fasteblodsukker om morgenen, inden man har spist. Blodsukkeret skal heller ikke måles på en dag, hvor man er stresset, eller hvis man lige har trænet, da dette kan give et misvisende billede. Blodsukkeret skal ligge under 5,6, og man kan med fordel gå ned på apoteket og købe et blodsukkerapparat, så man kan lave en hjemmetest. 

Er fasteblodsukkeret over 7, skal man være opmærksom på, om man er ved at udvikle type 2 diabetes. Er fasteblodsukkeret bare en smule over 5,6, så er det en god idé at skrue ned for kulhydraterne – eller øge kulhydratomsætningen. Man kan også kigge på sit langtidsblodsukker. Langtidsblodsukker er en anden vigtig indikator som viser, hvordan blodsukkeret har ligget de sidste 3 måneder. Langtidsblodsukker bør optimalt ligge på mellem 30 og 40 millimol per mol.      

Blodtrykket falder, når man motionerer

Bare ved at motionere et par gange om ugen, falder blodtrykket markant. På samme måde stiger blodtrykket også, hvis man ikke får motioneret, hvorfor det er rigtig vigtigt at holde sig i gang og motionere. 

Det er også vigtigt at supplere med nogle helt essentielle næringsstoffer som magnesium og D-vitamin. Får man ikke rigeligt magnesium og D-vitaminer gennem kosten, kan man få det gennem kosttilskud.       

 Vil du lærer, hvordan du kan forebygge forhøjet blodtryk? Eller ønsker du at sænke dit nuværende blodtryk? 

Så skynd dig at tilmelde dig Fra syg til rask på 12 uger. På forløbet lærer du en masse redskaber, så du kan få styr på livsstilssygdomme som forhøjet blodtryk. Du lærer, hvordan man ved hjælp af kost, livsstil, motion, træning og afstresning kan få sænket blodtrykket. Forløbet er også rettet mod pårørende til en livsstils- eller velfærdssygdom, eller til dig som arbejder med patienter og klienter med forhøjet blodtryk.    

Hele forløbet er tilrettelagt af Umahro, som vil være din rådgiver, coach og underviser. Holdet starter d. 16. februar 2020 – så skynd dig at tilmelde dig til, inden alle pladser er optaget. 

Type 2 diabetes

Type 2 diabetes er en velfærds- og livsstilssygdom, som desværre rammer alt for mange danskere. Type 2 diabetes er først og fremmest farligt på grund af alle de følgekomplikationer, der opstår i forbindelse med sukkersygen. 

Når kroppen ikke selv kan regulere blodsukkerniveauet, er der en markant øget risiko for at udvikle hjertekarsygdomme. Derudover kan diabetes 2 medføre alvorlige følgesygdomme som nyresvigt, blindhed og amputationer. Heldigvis er det de færreste i dag, som oplever en af de alvorlige følgesygdomme.  

Hvad sker der, når man har type 2 diabetes?

 Som type 2 diabetiker har man et konstant højt blodsukkerniveau, fordi man udvikler insulinresistens. Under normale omstændigheder bliver kulhydrater nedbrudt til glukose, som bliver frigjort i blodbanen. Derefter skal det fragtes videre ind i musklerne og andre metabolisk aktive væv, og det er her, at bugspytkirtlen – blandt type 2 diabetikere – ikke producerer nok insulin. 

 Som typer 2 diabetiker er det vigtigste at få blodsukkerniveauet ned, så blodet ikke “karamelliserer”.     

Hvordan mindsker du risikoen for type 2 diabetes?

Type 2 diabetes er en velfærds- og livsstilssygdom, som desværre fylder alt for meget i sundhedsstatistikker. Vi er heldigvis blevet meget bedre til at håndtere personer med type 2 diabetes, hvorfor det er de færreste, som i dag udvikler de alvorlige følgesygdomme. Men hvis man skal mindske risikoen for type 2 diabetes, så skal man i første omgang forholde sig til KRAMS-faktorerne, som også er fundamentet for sundhed. 

KRAMS-faktorerne

KRAMS står for: kost, rygning, alkohol, motion, stress og søvn: 

K står for kost, og det er først og fremmest vigtigt, at man ikke overspiser i forhold til sin egen vægt. Ligeledes skal man huske at spise 600 gram frugt, grøntsager og bær om dagen, vælge sunde protein- og energikilder, ligesom man skal vælge sunde kulhydrater som kartofler, fuldkornspasta og rugbrød. 

Type 2 diabetes kan man godt kalde en slags kulhydrat-intolerance-sygdom. En god tommelfingerregel er, at man skal blive ved med at ændre indtaget af typen og skære i mængden af kulhydrater, indtil fasteblodsukkeret om morgenen konsekvent ligger under 5,6. Derudover giver lavt D-vitamin dårligere blodsukkerregulering. Man skal samtidigt være opmærksom på at regulere indtaget af magnesium, chrom og nogle af B-vitaminerne gennem kost eller kosttilskud, da det giver en bedre blodsukkerregulering.      

R står for rygning, og der er ingen vej udenom: Rygning er ekstremt usundt og hårdt for kroppen, og det er nok den største risikofaktor, når det kommer til velfærds- og livsstilssygdomme.  

A står for alkohol, og her er det vigtigt, at man ikke drikker mere end 1 genstand om dagen. Lidt men godt hvis det endelig skal være. 

M står for motion og bevægelse. Motion behøver ikke at være elitært, men det er meget vigtigt, at man dagligt får en halv til en hel times grundbevægelse. Grundbevægelse kan være alt fra cykelture, håndholdt græsslåning, gå en tur med hunden eller trille barnevogn.  

S står både for søvn og stress. Længerevarende stressbelastninger og søvnunderskud er også faktorer, som har en betydning for, om man udvikler en velfærds- eller livsstilssygdom. Det er vigtigt, at man får nok søvn – helst 7-8 timers søvn hver dag.  

Derudover er det vigtigt, man får trænet et par gange om uge – helst 2-3 gange. Pulsen skal op, og kroppen skal belastes og udfordres, så man får brugt alle musklerne, hvilket også er sundt for kredsløb, hjerte og lunger. Type 2 diabetikere, der motionerer, får naturligt sænket deres blodsukkerniveau.

Stress påvirker ikke kun vores sind, psyke og humør: Det slider også kroppen rigtig meget, og øger risikoen for velfærdssygdomme. Risikoen for at udvikle type 2 diabetes stiger også i takt med, hvor stresset man er. Uagtet hvor meget man motionerer, eller hvor sundt man i øvrigt spiser, så øges risikoen for at udvikle type 2 diabetes, hvis man er stressbelastet over en længere periode. 

Undgå intra-abdominal fedt

Intra-abdominal fedt – eller bugfedt – skal man undgå at have som type 2 diabetiker. Intra-abdominal fedt er fedt, som sidder inde i bughulen, leveren eller bugspytkirtlen. Både leveren og bugspytkirtlen spiller en helt fundamental rolle i forbindelse med regulering af blodsukkeret. Navnlig hvis der sidder fedt omkring leveren og bugspytkirtlen, da de så ikke kan varetage deres arbejde ift. blodsukkerregulering. 

Vil du lærer, hvordan du kan forebygge type 2 diabetes, og mindske risikoen for alvorlige komplikationer som diabetiker?

 Så skynd dig at tilmelde dig Fra syg til rask på 12 uger. På forløbet lærer du en masse redskaber, så du kan få styr på livsstilssygdomme som diabetes 2 og mindske risikoen for alvorlige komplikationer. Forløbet er også rettet mod pårørende til en livsstils- eller velfærdssygdom, eller til dig som arbejder med patienter og klienter med livsstilssygdomme som diabetes 2.    

Hele forløbet er tilrettelagt af Umahro, som vil være din rådgiver, coach og underviser. Holdet starter d. 16. februar 2020 – så skynd dig at tilmelde dig, inden vi melder udsolgt. 

Vægt og kropssammensætning

Biologisk set er man nødt til at forholde sig til sin vægt og kropssammensætning, hvis man vil leve sundt og have en velfungerende krop i balance. Har man en lille smule overvægt, er det ikke nødvendigvis meget usundt: Det er nemlig meget mere komplekst, end man lige tror.

Det er først og fremmest vigtigt, at man ikke har for meget fedt siddende de forkerte steder – herunder for meget fedtvæv omkring maven og organerne. Har man det, så begynder det for alvor at gøre skade, og man kan udvikle velfærds- og livsstilssygdomme eller andre mere alvorlige sygdomme.

Er fedtvæv inaktivt?

Fedtvæv er ikke inaktivt, som mange fejlagtigt tror. Fedtceller producerer nemlig en masse såkaldte fedtsignalstoffer. Sidder der derfor for meget fedtvæv de forkerte steder, kan det være med til at afspore vores biologi. Det fedtvæv, som sidder inde i bughulen og de indre organer (visceralt fedt), er det mest skadelige for vores kropssammensætning og generelle helbred.

Signalstofferne fra fedtvævet kan være med til at afspore appetit, ligesom det kan stimulere inflammation, hvilket kan få kroppen til at gå i en slags undtagelsestilstand. I denne undtagelsestilstand kan man udvikle velfærds- eller livsstilssygdomme som forhøjet blodtryk, type 2 diabetes, åreforkalkninger og skæve kolesteroltal.

Ydermere kan for meget fedtvæv påvirke hjernekemien og cellevæksten. Det er også en af grundene til, at personer, med for meget fedtvæv, har en højere risiko for at udvikle cancer.

Forskel på overvægt og fedme

Det er vigtigt at understrege, at der er forskel på overvægt og fedme. Det er først, når man har fedme, at man virkelig er i risikozonen for, at der sker skadelige ændringer i cellevæksten, ligesom det kan have andre store helbredsmæssige konsekvenser. Er man en smule overvægtig, men ellers lever sundt i forhold til KRAMS-faktorerne – kost, rygning, alkohol, motion, søvn og stress – så har en smule overvægt ikke den store betydning.

BMI kan være en fin indikator på, om man er tynd, normalvægtig, overvægtig eller fed. Men BMI tager ikke højde for muskelmasse og fedtprocent, og derfor er det en bedre idé bl.a. at måle livvidden. Når man måler livvidden, skal man måle lige over navlen. For mænd skal livvidden ideelt set være under 94 cm. Hvis den derimod er over 104 cm, så ved vi, at det er sundhedsskadeligt, fordi der sidder for meget fedt omkring maven.

For kvinder skal livvidden ideelt set være under 80 cm, og ikke over 88 cm, da det også er sundhedsskadeligt. Det er selvfølgelig vigtigt, at man ikke måler livvidden, lige efter man har spist, eller hvis man har oppustet mave.

Man kan selvfølgelig også kigge på fedtprocenten. For mænd skal den ligge mellem 10 og 20 %, mens den for kvinder skal ligge mellem 20 og 30 %.

Ved at kigge på livvidden og fedtprocenten kan man få en rigtig god indikator på, om ens kropssammensætning og fedtmasse er sund.

Er din vægt og kropssammensætning i ubalance?

Døjer du derfor med overvægt? Eller har du en velfærds- eller livsstilssygdom som: overvægt, type 2 diabetes, hjertekar- og kredsløbsproblemer eller forhøjet blodtryk? Så kan du tilmelde dig:

Fra syg til rask på 12 uger

Dette er et forløb, hvor du lærer en masse redskaber, så du kan få styr på din livsstilssygdom og mindske risikoen for komplikationer. Forløbet foregår både live og online, hvor Umahro vil være din rådgiver, coach og underviser. Når alle 12 moduler er overstået, vil du være din helt egen sundhedsekspert. Tilmeld dig allerede nu, inden vi melder udsolgt.