Fermentering af grøntsager

Hvad er fermentering?

Fermentering af grøntsager – og andre fødevarer – er sundt, det mindsker madspild, og det gavner sammensætningen af tarmbakterier og -mikrober.

Men hvad er fermentering? Fermentering, der også kaldes mælkesyregæring, er en konserveringsproces, hvor man laver en kontrolleret gæring af grøntsager (eller andre fødevarer) ved hjælp af salt og de gavnlige bakterier, der allerede er på grøntsagerne og er i luften.

Der er 1,5 til 2 kg bakterier og mikroorganismer nede i mave-tarm-systemet, og det skal helst være den rette slags og type, da de har stor indflydelse på fordøjelsen. Faktisk påvirker bakterierne og mikroberne i mavetarmsystemet graden af sundhed i hele din krop.

Fermenterede fødevarer kan hjælpe med at vedligeholde en sundere sammensætning af mikrober i mave-tarm-systemet, da du jo bogstaveligt talt “topper op”, når du spiser fermenterede fødevarer. Så spis dem dagligt, for at få en konstant tilførsel af ønskede “gæster dernede”.

Fermenterede grøntsager er også ekstra næringsrige. Der dannes vitaminer i fermenteringsprocessen, bl.a. om B-vitaminer og vitamin K2. Mineralerne og sporstofferne i grøntsagerne bliver også lettere optagelige, og mange af fytokemikalierne i grøntsagerne og krydderurterne bliver frigivet under fermenteringen, så man får fuldt optag af dem.

Besøg Umahro Universe hvor du bl.a. finder eksklusive videoer og lækre opskrifter om fermentering og mælkesyregæring.

Hvordan fungerer fermentering af grøntsager?

Under fermenteringsprocessen omdannes kulhydraterne og nogle af fibrene i grøntsagerne og frugten til eddike- og mælkesyre samt kuldioxid. Det er derfor, at det bliver syrligt i smagen. Det er vigtigt, at styre fermenteringsprocessen, så mælkesyrebakterierne har mulighed for at vokse, mens sygdomsbakterier, forrådnelsesbakterier og andre uønskede mikroorganismer ikke trives. Det er derfor, at der tilsættes salt. Salt hæmmer væksten af uønskede mikrober, men hæmmer ikke væksten af de gavnlige bakterier.

Man kan anvende alle hårde grøntsager, såsom rødbeder, pastinak, fennikel, peberfrugt, broccoli, persillerod, gulerødder, jordskokker, søde kartofler, bladselleri samt alle forskellige slags kål. Man kan også komme helt tynde skiver af citron, lime eller appelsin i, hvis man vil tilføje lidt ekstra dejlig sødme og syrlighed til fermenteringen.

Brug 10 g salt per 500 g rensede og udskårne grøntsager, krydderier og frugt. Bland det hele godt sammen i en skål, og lad det stå i 15-20 minutter, så salten trækker væden ud af grøntsagerne m.m. Nu skal det hele “æltes”, så der bliver presset godt med væde ud, udover den væde salten allerede har trukket ud.

Så skal det hele i et skoldet patentlågsglas. Herefter skal de fermenterede grøntsager og frugter stå i mindst 1 uge ved stuetemperatur, inden man kommer glasset på køl. Det er vigtigt, at der ikke bliver varmere end 25 grader dér, hvor glasset med fermenteringen står. Vær derfor opmærksom på at placere glasset et sted, hvor temperaturen ligger på 18-22 grader, så fermenteringen forløber som den skal.

Derudover er det også værd at bemærke, at desto flere dage, det fermenterede indhold får lov til at stå i normal rumtemperatur, desto kraftigere og mere syreholdig fermentering får man.

Fermentering af mad – en sund og sikker konservering

Fermentering af mad og fermentering af grøntsager er en gammel måde at konservere på, som først og fremmest var nødvendigt i gamle dage, så maden kunne holde sig i længere tid. Fermenteret mad kaldes som sagt også for mælkesyregæret mad, og udover at maden bliver konserveret – og dermed kan holde sig i længere tid – så tilføjer fermenteringen også nogle særlige delikate smagsnuancer til grøntsagerne og maden, bl.a. umami. Derfor passer fermenterede grøntsager perfekt til garniture, eller til retter, hvor man gerne vil opnå en lækker umamismag.

Vigtigt med god køkkenhygiejne

Når man skal lave fermenterede grøntsager, er det meget vigtigt, at man holder en god køkkenhygiejne. Start derfor altid med at skolde patentlågsglasset. Derudover skal man være særligt omhyggelig med at fjerne samtlige jordrester fra grøntsager og frugt. Surheden i fermenteringen skal også have en pH-værdi under 4, før man kan være sikker på at spise de fermenterede grøntsager og frugter. Har fermenteringen opnået en pH værdi på 4,5 efter 2 dage i lagen, så er fermenteringen som udgangspunkt gået godt.

Det er også vigtigt, at der er rigeligt med saltlage, som dækker grøntsagerne helt. Der skal være et iltfrit miljø nede i lagen, så det kun er mælkesyrebakterierne, som kan vokse under fermenteringen. Salten i lagen bidrager til at alt sukkerindholdet bliver trukket ud af grøntsagerne, og derfor bliver omdannet til mælke- og eddikesyre.

Find inspirerende, eksklusive videoer og opskrifter om fermentering på Umahrouniverse.com, hvor du også finder nemme guides, bøger og webinars, som viser dig vejen til en sundere livsstil.

FERMENTEREDE GRØNTSAGER OG FRUGTER • VERSION 1

Fermenterede grøntsager smager genialt, er nemme at lave, mindsker madspild (brug dem du ikke får spist) og gavner højst sandsynligt din tarmflora.

Og de er urimeligt nemme at lave, så kom straks igang.

DET SKAL DU BRUGE:

  • Grøntsager eller frugter der er “hårde” og egner sig til at blive skåret i grove stykker, f.eks gulerødder, fennikel, radiser, søde kartofler, asparges, broccoli stokken, daikon (kina radise), æbler, pærer, persillerod, pastinak
  • Vand
  • Salt
  • Et patentlågsglas
  • Evt. ekstra krydderier til at give ekstra smag, f.eks. chili, peberkorn, hele kardemommekapsler, fennikelfrø, kanelstænger, vaniljestænger, frisk ingefær i tynde skiver, frisk gurkemeje i tynde skiver, hvidløg, citrongræs eller hel allehånde
  • SÅ NEMT ER DET

    1. Skold patentlågsglasset med kogende vand, så det er steriliseret
      Skær grøntsager og/eller frugter i grove stykker
      Fyld patentlågsglasset 4/5 med skårne grøntsager og/eller frugter
      Lav en lage bestående af 2 spsk salt pr liter vand og hæld nok lage over, til at grøntsagerne er helt tildækkede
      Tilsæt evt. ekstra krydderier
      Stil patentlågsglasset ved stuetemperatur, så indholdet kan komme i gang med at fermentere. Det skal stå mindst 3 dage, før det skal på køl…men kan godt stå op til 4 uger. Jo længere tid ved stuetemperatur, desto kraftigere fermentering.
      Når de fermenterede grøntsager/frugter er på køl, holder de sig i månedsvis.

    VIL DU GERNE VIDE MERE OM FERMENTEREDE FØDEVARER OG FORDØJELSEN?

    Så kom med på min 1-dags workshop om fordøjelsen i Hellerup lørdag d. 1. sep kl. 10:00-17:00.

    LÆS MERE OM OG TILMELD DIG WORKSHOPPEN HER

    Grillede grøntsager med grøn topping til Jørgen

    Jeg er i fuld gang med at optage sæson 2 af “Kan man spise sig rask?” til TV2.

    (Sæson 2 bliver sendt januar-februar 2019)

    En af vores deltagere – Jørgen, der er den skønneste og sødeste fyr – skal gevaldigt op i grøntsagsindtag.

    Det har han præsteret, men han mangler inspiration.

    Derfor tog jeg hjem til Jørgen, for at lave grøntsager på nye måder og med nye smage.

    Vi lavede bl.a. grillede grøntsager med en meget lækker grøn topping.

    Her får du opskriften.

    GRILLEDE GRØNTSAGER MED DEN LÆKRESTE TOPPING/DRESSING

    DET SKAL DU BRUGE:

    • Grøntsager der egner sig til at blive grillede (kål skåret i 1/4 på langs, gulerødder, asparges, porrer, løg skåret i halve, søde kartofler skåret i grove stænger, persillerødder, squash skåret i halve o.l.)

    • 1 rødt æble, skåret i kvarte

    • Salt

    • Peber

    • 1/2-1 løg, skåret i fine tern

    • 1 stort bund persille eller bredbladet persille, finthakket

    • fintreven skræl og friskpresset saft af 1/2-1 øko citron

    • God olie (ekstra jomfruolivenolie, koldpresset avokadoolie e.l.)

    • Æblercidereddike

    SÅ NEMT ER DET:

    1. Drys grøntsagerne der skal grilles med salt og peber

    2. Grill grøntsagerne og æblet. Hold øje med at, hvad der skal vendes og/eller af grillen hvornår, da tilberedningstiderne er forskellige fra grøntsag til grøntsag.

    3. Æblerne skal have 3-4 minutter på hver side, så de bliver godt møre og søde.

    4. Skær grillet æble i tynde skiver eller hak det groft.

    5. Lav en dressing/topping af skårne/hakkede grillede æbler, løg, persille, citronsaft og -skal, olie, eddike, salt og peber.

    6. Kom de grillede grøntsager på tallerkener og top med dressingen på hakkede grillede æbler, persille o.s.v.

    Vil du gerne have den samme hjælp, til at gå fra syg til rask som deltagerne i TV-programmet?

    Så kom med på “Fra syg til rask på 12 uger • Hold 2” der starter d. 22. september.

    LÆS MERE OG TILMELD DIG HER

    Vil du gerne hjælpe og inspirere andre mennesker på deres færd med at (for)blive sunde?

    Så søg om optagelse på hold 1 af uddannelsen til Umahro-certificeret sundhedsvejleder, der starter d. 15. september.

    LÆS MERE OG ANSØG HER

    KUN EN TÅBE FORSAGER PIZZA

    PIZZA PÅ KÆMPEDURUMMEL

     

    Pizza er en herlig spise, når man altså får pizza og ikke nogle af de vederstyggeligheder, der kaldes for pizza, men ville give enhver italiener et hjerteanfald. Her er den ægte vare og så endda lavet med 100% fuldkorn. Det er muligt med melsorten kæmpedurum (også kaldet Kamut), da den har nogle fænomenale bageevner selvom som fuldkorn.

    Dejen er som den skal være og toppingen er ganske simpel. Bare god tomatsovs. En smule kylling, god ost, rejer, laks eller kød kunne også komme på tale. Men lad for guds skyld være med at lave nogle af de tungt belæssede vederstyggeligheder med ananas, dårlig dåsetun, sekunda skinke o.l. der kaldes for pizzaer.

    Mængde: 2 store pizzaer

    Tilberedningstid: 45-50 minutter inkl. hævetid til dejen

    Holdbarhed: Pizzarester (hvis der altså er nogle) kan godt holde sig et døgn i køleskabet.

    Anvendelse: Som luxuspizza

    Køkkentip: Topping udover tomatsovs skal være med måde. Lidt men godt. F.eks. lidt rucola eller god ost eller kylling. Hvis du ikke har en pizzasspatel, så kan du bruge bagsiden af en flade bageplade. Træk pizzaen på på bagepladen og brug den til at “hælde” pizzaen på bagestenen. Kæmpedurum kan godt erstattes med almindelig fuldkornsdurummel, men så bliver pizzaen nok lidt tungere og mindre luftig.

    Køkkengear in action: Din elpisker og bagesten.

    Sundhedsfif: Fuldkorn indeholder fibre, men også en hel del sekundærstoffer fra kimen og skaldelen, der mindsker risikoen for en del velfærdssygdomme. Med mindre du ikke tåler gluten eller FODMAPS eller har et medicinsk behov for at være på en meget lav kulhydratdiæt, er der ingen grund til at undgå kæmpedurum eller fuldskornsmel i det hele taget.

    DET SKAL DU BRUGE

    • 25 gr gær
    • 1 spsk honning
    • 1 spsk havsalt
    • 1½ dl lunkent vand
    • 1 spsk ekstra jomfruolivenolie
    • 4,5 dl kæmpedurumfuldkornsmel (kaldet også Kamut mel og produceres bl.a. af Aurion og Falslevgård Mølle)
    • 3 løg, skåret i papirtynde skiver
    • 3 fed hvidløg, skåret i papirtynde skiverhav- eller stensalt
      friskkværnet sort peber
    • 2-3 spsk økologisk smør, kokosolie eller ekstra jomfruolivenolie
    • 4 dåser flåede eller hakkede tomater
    • friske krydderurter, f.eks. basilikum, salvie eller oregano

    SÅ NEMT ER DET

    1. Opløs gør, honning og salt i vandet og tilføj olivenolie. Lad det stå 5-10 minutter ved stuetemperatur, så gæren “vågner”.
    2. Rør fuldkornsdurummel ud i væden og ælt den grundigt. Lad dejen hæve 30 minutter ved stuetemperatur under et vådt klæde.
    3. Smæk din bagesten i ovnen og sæt den på 250° C og varmluft.
    4. I mellemtiden laver du tomatsovsen.
    5. Sauter løg og hvidløg i smør eller olie med salt og peber ved lav varmen i 10-15 minutter til løgene er klare, bløde og søde.
    6. Tilsæt tomatsovs, bring sovsen i kog og lad den derefter simre under låg ved lav varme 30-45 minutter. Husk at røre regelmæssigt.
    7. Kom de friske krydderurter i tomatsovsen, tag gryden af varmen og lad sovsen trække 5-10 minutter under låg, så krydderurterne lige kollapser.
    8. Del dejen i 2 stykker og ælt dem atter en gang. Rul dejen ud i 2 store runde pizzaer. Top med tomatsovs og andre godter lige inden pizzaen bages i ovnen.
    9. Bag pizzaerne på en bagesten en ad gangen i en 250° C varm ovn i ca. 15 minutter.
    10. Alternativt kan du bage pizzaerne på bageplade i bunden af ovnen beklædt med bagepapir – sørg for at der er bundvarme og bagepladen er forvarmet.

    OPSKRIFTEN ER FRA “KØKKENREVOLUTION FRA HELE FAMILIEN”

    GemGem

    FOODPOWER KLASSIKERE • RÅMARINERET INGEFÆR

    RÅMARINERET INGEFÆR MED HONNING, ROSMARIN OG CITRUS

    Revet ingefær bliver tit en kedelig omgang: Uspiselige fibre, og saften med al smagen løbe rud på køkkenbordet eller skærebrættet, så du slet ikke får mulighed for at nye, hvad rå ingefær har at byde på. Help has now arrived!

    MÆNGDE: Nok ingefær til mange måltider.

    TILBEREDNINGSTID: 8-10 minutter … medmindre du er meget langsom til at hakke. Derefter 12 timer, så ingefæren når at trække nok, til at det batter.

    HOLDBARHED: Flere måneder, så længe ingefæren er på køl og i en helt ren beholder, og der er nok eddike til, at det dækker ingefæren og krydderierne.

    ANVENDELSE: Brug et par tsk. ingefær samt eddikemarinade i en dressing. kom et par spsk. ingefær samt marinade i en suppe, lige inden den blendes/pureres. brug et par spsk. ingefær til grøntsager, der skal lynsteges eller ”lynsydes”.

    KØKKENGREJ: En skarp, skrap kniv og en grøntsagsskræller.

    DU SKAL BRUGE:

    • 250 g økologisk ingefær, skrubbet grundigt
    • 3-4 dl æblecidereddike
    • 1/2 dl honning
    • 1 kvist frisk rosmarin
    • Skrællen fra 1 økologisk citron, skåret i en lang, tynd strimmel

    SÅ NEMT ER DET:

    1. Rens ingefærknoldene, og skær dem i tynde skiver. Stabl skiverne, og skær dem i lange tynde tråde. Hak trådene på tværs, og hak en gang mere, så har du finthakket ingefær. Hak evt. en ekstra gang, hvis stykkerne stadig er for store og klodsede.
    2. Kom den hakkede ingefær i et helt rent patentglas el. lign. opbevaringsting. Hæld eddike over, tilsæt honning, rosmarin og citronskræl, og rør grundigt. Kom låg på, og stil ingefæren i køleskabet.
    3. Lad ingefæren marinere i mindst 12 timer, inden du begynder at spise af den.
    4. PS: Den nemmeste måde at skrælle en citron i en lang strimmel på er ved at bruge en grøntsagsskræller og så “skrælle” citronen med den … men forsigtigt, så du får en lang strimmel.

    KØKKENTIP

    Du kan sagtens komme endnu flere krydderier i marinaden. Timiankviste, skrællen fra appelsiner, hele kardemommekapsler, chili, allehånde, kanelstænger eller hele peberkorn. Ingefæren samt eddiken, den er marineret i, gør underværker for rødbeder sammen med en smule vaniljepulver og evt. ahorn- eller agavesirup. Brug revne eller ovnbagte rødbeder, eller kom marineret ingefær i en rødbedecreme lavet på ovnbagte rødbeder, vanilje, ekstra jomfrurapsolie, ahornsirup eller akaciehonning, stødt kanel samt lidt kardemomme, der alt sammen pureres i en blender.

    SUNDHEDSTIP

    Ledsmerter har det med ingefær, som dug har det med solskin: Pist borte eller i det mindste på et hurtigt tilbagetog. For blandt sine mange gode egenskaber er ingefæren især kendt for sin antiinflammatoriske virkning. Den er med andre ord god til at dæmpe løbske betændelsesreaktioner i kroppen. Derudover er ingefær godt for fordøjelsen, mindsker kvalme og forbedrer blodgennemstrømningen.

    De anti-inflammatoriske egenskaber ingefær besidder gør ingefær til en virkelig god spise for sportsfolk og atleter, der døjer med inflammation og smerter.

    LÆR MERE OM HVILKEN MAD DER HJÆLPER PÅ SMERTER OG INFLAMMATION HOS ATLETER TIL MINE MASTERCLASSES “SPORTSERNÆRING DER VIRKER” I HELLERUP D. 27. MAJ OG ÅRHUS D. 10. JUNI

    GemGem

    SÅDAN SKABER DU GLÆDE MED NOUGATMÆLK

    NOUGATMÆLK

    Jeg bliver glad og beæret hver gang jeg får folk til at tabe kæben og stå med åben mund og polypper, fordi de får en opskrift at smage, der smager himmelsk og samtidig er sund.

    Én af de opskrifter er “nougat-kakaomælk” fra ALLE KVINDERS SUNDHEDSBIBEL.

    Den smager af nougat og chokolade (og den smager godt).

    Mælken får den helt uimodståelige nougatsmag fra de bagte hasselnødder. Og den er faktisk sund!

    Så her har du opskriften.

     

    MÆNGDE: ¾ liter.

    TILBEREDNINGSTID: 20 min., inkl. bagetid for hasselnødderne.

    HOLDBARHED: Nougatmælken kan holde sig i 2-3 dage i køleskabet.

    ANVENDELSE: Når som helst du trænger til at forkæle dig selv.

    KØKKENGREJ: Din blender.

    DU SKAL BRUGE:

    100 g hasselnødder
    Kornene fra ½ stang vanilje
    4 dadler
    ½-1 dl kakaopulver eller kakaonibs
    ½ l vand

     

    SÅDAN GØR DU

    Bred hasselnødderne ud på en bageplade og bag dem 15 min. ved 150 grader.
    Udsten dadlerne og skrab kornene ud af vaniljestangen.
    Blend alle ingredienserne til mælken er helt ensartet.

    KØKKENTIP

    Hvis du blender 50-75 g mørk chokolade med, får du kakaomælk.

    SUNDHEDSTIP

    Når talen falder på nødder og sundhed, er det næsten altid mandler, hørfrø, græskarkerner og valnødder, der løber med al omtalen.

    Men hasselnødder skal man ikke glemme. De indeholder også masser af naturligt E-vitamin, der beskytter kolesterol mod iltning.

    Og de indeholder godt med aminosyren L-arginin, der bogstaveligt talt omdannes til lattergas i dine blodkar, hvilket selvfølgelig medfører en ”fest”, hvor blodtrykket falder, og blodgennemstrømningen forbedres markant, samtidig med at hjerte og lunger fungerer endnu bedre.