Påsken står for døren. Det er en oplagt anledning til en omgang velfortjent afslapning og proaktivt afstresning.
Proaktivning afstresning – altså ting hvor du bevidst slapper af og gearer ned, såsom meditation, mindfullness eller åndedrætsøvelser – er vigtige for dit helbred.
Både krop og sind restituerer og faktisk træner du også dit nervesystem, til at reagere med lidt mindre stress fremadrettet … når du altså dyrker proaktiv afstressning.
Sådan påvirker stress din krop
Der tales rigtig meget om stress. Men når folk taler om stress, er det et alt for bredt og udvandet begreb, da man tit får blandet stresskollaps og helt normale fysiske og mentale reaktioner på udfordringer sammen i en stor pærevælling. Derfor kan være mildest talt modstridende informationer om, hvem der er stressede, antallet af stressramte, hvordan stress påvirker os, og hvordan stress skal håndteres. Lad os dykke ned i, hvad der sker i kroppen og nervesystemet under stress.
HVORFOR HAR VI EN STRESSRESPONS?
Hvorfor har vi overhovedet en stressrespons? Hvorfor kan vores sind og krop nærmest brænde sammen? Ville det ikke være hensigtsmæssigt, at dette ikke kunne ske? Så ville vi jo slippe for den byrde, stresskollaps og stresssygemeldinger udgør. Slippe for de skadevirkninger, stressoverbelastning kan have på helt andre funktioner og systemer i kroppen.
Men der er en vældig god grund til, at vi har denne stressrespons. Stressresponsen eksisterer for at gøre kroppen, nervesystemet og sindet parat til at møde udfordringer og farer. Den væsentlige respons omstiller kroppen og sindet til netop at kunne klare pres og ekstraordinære opgaver og udfordringer.
Forestil dig en zebra, der står mageligt på savannen badet i solstråler, eller en kat, der slanger sig foran en varm pejs. Dovent, søvndrukkent. Nogle gange kræver livet, at man meget hurtigt kan skifte tempo og gear. Katten hører måske en mus og skal på et øjeblik gå fra at være doven, varm og afspændt til at være en lynhurtig, fintunet jæger. Zebraen får færten af en løve og skal på et splitsekund gå fra at være solbader til at være årvågen, hurtig og ekstra bevægelig, så den kan flygte fra løven.
Og det, som gør os i stand til at lave så hurtige skift fra ro, hvile og magelighed til at være i toptempo, er stressresponsen. Uden stressresponsen kan zebraen ikke undslippe løven, da dens ben under solbadningen er som gummi, og dens sanser er i dyb søvn. Og musen ville spankulere uantastet forbi katten, da kattens krop ville blive liggende slattent foran pejsen, uanset hvad den end måtte beslutte sig for. Kroppen og til dels hjernen er som udgangspunkt designet til at være magelig og ikke bruge ressourcer på konstant at være i Superman-tilstand. Med andre ord: Vores naturlige tilstand er ro og velvære. Og uden stressresponsen ville vi ikke være i stand til at skifte gear. Stressresponsen er helt naturlig og nødvendig, og når den fungerer efter hensigten, er den særdeles gavnlig.
NÅR STRESS BLIVER SKADELIG
Problemerne opstår, hvis stressresponsen er kronisk aktiveret og kører nonstop uden pauser. Så vil der på et tidspunkt opstå et stresskollaps og alle de fysiske skadevirkninger, som vi kender til fra langvarig stress, såsom forhøjet blodtryk, forhøjet kolesterol, bugfedme, impotens, mentale ændringer osv.
NOK ER GODT, FOR MEGET ER IKKE GODT
Det er godt at motionere, træne og bevæge sig. Men hvis du løber i 14 timer hver eneste dag, vil det gøre mere skade end gavn. Dine knæ og ankler vil blive ømme, og dit hjerte vil til sidst slides op. Der er ikke noget galt med at løbe, men der er noget galt med at løbe nonstop uden pauser og hvile. Det samme gælder stress. Der er ikke noget galt med at blive udsat for stress en gang imellem, bare det slutter igen, og du har tid til at hvile dig og nulstille igen.
Den skadelige stress opstår, når dit nervesystem bliver “fartblindt”, og/eller når de andre fysiske tilpasninger og ændringer, der forekommer i kroppen under stressresponsen, går fra tilpasning til “nedrivning” eller dysfunktion.
Selve stressresponsen er ikke farlig. Den er faktisk nødvendig, for at krop, nervesystem og sind kan tilpasse sig omverdenen og møde udfordringer. Når systemet virker efter hensigten, vil stressresponsen blive aktiveret, for derefter at slukkes igen. Det er vigtigt, at stressresponsen slukkes igen, så krop, nervesystem og sind vender tilbage til det rolige og magelige leje, hvor du har det godt, og din krop heler og regenererer sig selv.
Hvis stressresponsen derimod er aktiveret nonstop, bliver din krop fysisk slidt af det, og din hjerne og dit nervesystem vil også ændre sig. Uden tid og omstændigheder, der gør dig afslappet og rolig igen, udvikler kroppen og nervesystemet en form for fartblindhed. Stressresponsen kører her nonstop næsten hele døgnet. I starten føler du dig nok stærkere, mere energisk og vital, samtidig med at du ikke behøver at sove så meget. Faktisk er det helt forunderligt, at du kan have så meget energi, når du har svært ved at sove og sover en del mindre end de magiske otte timer. Men dette skyldes netop, at din stressrespons kører nonstop, og at kroppen og nervesystemet glemmer at slukke for den igen. Enten fordi der hele tiden er udfordringer – det forestiller du dig i hvert fald – eller fordi nervesystemet er blevet fartblindt, så det lader stressresponsen køre nonstop, også når der ikke er nogen grund til det. Det giver problemer, for stressresponsen har en pris. Din krop, dit sind og dit nervesystem betaler renter for at trække på de ekstra ressourcer og den ekstra energi, du får af stressresponsen. Kører responsen nonstop, bliver rentebyrden for stor, og det ender med, at din krop og dit nervesystem bliver kraftigt overbelastet.
KORT OG GODT OM STRESS OG HORMONER
Selve stressresponsen bliver blandt andet skabt ved hjælp af hormonerne adrenalin og kortisol. Jo højere stressbelastning, desto mere adrenalin og kortisol producerer du. Adrenalin og kortisol har som hovedopgave at omstille din krop og din hjerne til at håndtere fare og udfordringer – at få kroppen til at ændre sig fra fuldstændig ro til fuldstændig aktivitet.
Adrenalin
Adrenalin virker hurtigt, faktisk næsten øjeblikkeligt. Når der sendes adrenalin ud i kroppen, sætter det gang i følgende:
- Pulsen stiger, fordi hjertet slår hurtigere
- Du trækker vejret hurtigere
- Blodet løber hurtigere rundt i de store blodårer, mens de helt små blodårer i huden trækker sig sammen, så du får kolde hænder og fødder
- Der sendes mere fedt og blodsukker ud i blodbanen, så der er energi til action
- Evnen til at mærke smerte mindskes
- Du får et skærpet fokus, så du ser på én ting ad gangen og ignorerer alt andet
- Du er mere ”på”, og det kan enten gøre godt eller være skidt, alt efter situationen. Det kan gøre dig mere årvågen, men det kan også gøre dig aggressiv eller endda forårsage en følelse af panik
Der er altså en god grund til, at man ofte kalder adrenalin for krigerhormonet, for det kan gøre din krop parat og i stand til meget. Det er f.eks. sprøjter med adrenalin, man pumper direkte ind i hjertet på en person med hjertestop for at få det til at slå igen.
Man skulle tro, det var sundt at producere masser af adrenalin, men hvis det står på i lange perioder, ender det med at gøre større langt større skade end gavn. Alle de supermandseffekter, adrenalin har, kommer med en pris. Din krop betaler for den ekstra energi og styrke, du har fået. Og dit hjerte og kredsløb bliver slidt, når hjertet skal slå hurtigere og hårdere, og blodtrykket stiger.
Er der balance mellem stressaktivering og ro, er der ingen fare. For så har din krop og dit nervesystem tid til at regenerere mellem perioderne med stress. Hvis der hele tiden er stressaktivering, bliver det alt for meget af det gode. Der er lidt som at løbe: Det er som udgangspunkt godt at løbe og nogle gange at løbe meget hurtigt. Men så skal du også have pause, hvile og restitution bagefter. Hvis du blev tvunget til at løbe nonstop i mange timer eller endda dage, så ville du jo falde død om af det.
Kortisol
Kortisol virker lidt anderledes end adrenalin. Først og fremmest frigives det ikke lige så hurtigt, og i stedet for at virke i løbet af sekunder virker det i løbet af minutter, timer, dage og uger.
Når der frigives masser af kortisol, gør det følgende ved kroppen og hjernen:
- Kortvarig øget energiproduktion
- Forbedret hukommelse og indlæring
- Øget neurologisk fleksibilitet og aktivitet
- Kortvarig forbedring af immunfunktionen
- Mindsket smertefølsomhed
- Mindsket træthedsfornemmelse
- Forbedret homøostase (evnen til at holde kroppen i balance)
- Mindsket betændelse og inflammation
- Øget frigivelse af blodsukker, så der er energi til at være meget aktiv
Effekterne af kortisol er således også umiddelbart gode. Men igen sker der stor skade, hvis man overproducerer kortisol i lange perioder, og under langvarig stressoverbelastning produceres der alt for meget kortisol.
Kortisol bliver lavet i den del af hjernen, der kaldes binyrebarken. Når folk får binyrebarkhormoner for slemme betændelsestilstande, f.eks. en svær eksem, svær astma eller leddegigt, så er det på grund af alle de ovennævnte effekter, hvor de dæmper betændelse og gør kroppen i stand til at klare voldsomme belastninger. De binyrebarkhormoner, der er i medicinen, efterligner kroppens eget kortisol. Så slem eksem kan hurtigt slås ned med binyrebarkcreme, og astma med en spray med binyrebarkhormoner i. Og grunden til, at elitesportsfolk nogle gange doper sig med binyrebarkhormon, er, at det gør deres krop i stand til at klare umenneskelige strabadser. For det er det, vores eget kortisol gør i mindre skala.
Ved overproduktion af kortisol er følgevirkningerne:
- Forringet kognitiv funktion og hukommelse, da den del af hjernen, der kaldes hippocampus, og som spiller en vigtig rolle i hukommelse, indlæring og sproglige evner, kan skrumpe rent fysisk af for meget kortisol i for lang tid
- Nedsat stofskifte, så forbrændingen falder, man fryser, bliver træt og kroppen kommer sig ikke lige så hurtigt
- Ustabilt og til sidst for højt blodsukker
- Tab af knoglemasse
- Tab af muskelvæv
- Forhøjet blodtryk
- Øget tab af kalium og magnesium via urinen, så blodtrykket bliver forhøjet
- Mindsket immunfunktion med højere infektionsmodtagelighed
- Øget appetit
- Øgede mængder bugfedt – altså ølmave – som er forbundet med en større risiko for type 2-diabetes, hjerte-karsygdomme, Alzheimers, depression, demens og visse kræftformer
Ved langvarig stressoverbelastning med overproduktion af kortisol bliver dele af hjernen overfølsomme over for kortisol. Det gælder især hippocampus, som skrumper lidt, hvilket forringer hukommelsen og tænkeevnen. Det er derfor, at mange, der har oplevet gentagne stresskollaps, kan have meget svært ved at huske eller bevare overblikket over mange detaljer.
Kort og godt, så må der hverken være for lidt eller for meget kortisol.
NÅR STRESS GÅR UD OVER DE ANDRE HORMONER
Alle hormoner, der er lavet af kolesterol, kaldes for steroidhormoner. Eksempler på steroidhormoner er testosteron, progesteron og østrogen, som er vores kønshormoner. Disse hormoner bliver også lavet af kolesterol. Ved høj belastning kan der opstå en kamp om kolesterolet i vores system. Skal det bruges til at lave kortisol eller til at lave kønshormoner? Ved langvarig stressoverbelastning vinder kortisolen og får lov til at rage mere kolesterol til sig på bekostning af produktionen af testosteron, progesteron og østrogen.
Desuden vil stressoverbelastning forstyrre hjernens overordnede kontrol med produktionen af kønshormoner, så signaler fra hjernen via hypofysen til testiklerne hos mænd om at lave testosteron, og til æggestokke og livmoder hos kvinder om at lave østrogen, bliver nedsat, så produktionen af kønshormoner falder.
Det er en af grundene til, at stressoverbelastning kan føre til nedsat fertilitet, potens og libido. Når du er meget stresset i længere tid ad gangen, vil du producere mindre testosteron og/eller progesteron og/eller mindre østrogen. Og det er en skadelig udvikling, da testosteron, østrogen og progesteron i rette mængder for henholdsvis mænd og kvinder er med til at holde kroppen stærk og vital. Testosteron, østrogen og progesteron virker endda på hjernen, hvor de leder til genopbygning og vedligeholdelse af hjerneceller. For lidt testosteron, østrogen og progesteron leder altså til forringet vedligeholdelse af hjernen.
Det er derfor på ingen måde maskulint eller feminint at være kampstresset hele tiden. Det kan faktisk gøre dig til mindre mand, fordi din produktion af testosteron bliver lavere.
Så sørg for proaktiv afstresning for at aktivere parasympatikus. Det aktiveres via meditation, afslapning, mental ro, bevægelse ved lav intensitet, yoga, udstrækning, åndedrætsøvelser, stop af informationsstrømmen (smartphones, e-mails, SMS’er, tv, radio o.l.), varme, indtagelse af varm mad og behagelig fysisk berøring (massage o.l.) – det vil alt sammen aktivere parasympatikus.
DET AUTONOME NERVESYSTEM OG STRESS
Ud over selve stresshormonerne bliver der også sendt stresssignaler via dit autonome nervesystem. Det autonome nervesystem er alle de nervebaner, der går fra rygmarven og ud til de systemer i kroppen, der skal aktiveres og arbejde hårdere under stress … eller “skrues ned for”, når stressresponsen skal klinge af igen:
- Hjertet
- Lungerne
- Blodkarrene
- Musklerne
- Leveren
- Fordøjelsessystemet
- Lymfekirtlerne og andre dele af immunforsvaret
Der går nervetråde fra det autonome nervesystem ud til alle dele og afkroge af kroppen. For hvis du skal reagere på noget akut, skal det jo ske øjeblikkeligt. Det sker hurtigst ved, at der bliver sendt direkte signaler via nervebaner. Hormonerne virker også, men signalerne via nerverne er de allerhurtigste.
Der er to dele eller grene af det autonome nervesystem: Sympatikus og parasympatikus.
Sympatikus
Selvom navnet kan få en til at tro, at det jo må være den ”rolige” og ”venlige” del af det autonome nervesystem, så forholder det sig stik modsat: Sympatikus er den gren af det autonome nervesystem, der er med til at stimulere, aktivere og gøre kroppen klar til kamp og udfordringer. Ved at sende signaler til hjerte, muskler, kredsløb, lunger m.m. via sympatikus kan nervesystemet få kroppen i kamptilstand i løbet af sekunder.
Sympatikus aktiveres, når nervesystemet får input og stimuli, eller når der opstår følelser og oplevelser, der er faretruende og udfordrende eller i det mindste skal undersøges for, om der er potentielle farer, så kroppen og sindet skal være parate til kamp.
Angst, sorg, smerte, skade, uforudsigelighed, larm, uro, fysisk ubehag, uvante omgivelser, frygt, udfordringer, fysisk aktivitet på moderat til højt niveau, kraftigt lys, kraftige sanseindtryk, det at stå op, spændte muskler og hurtigt åndedræt vil alle aktivere sympatikus.
Sympatikus:
- Leder blodgennemstrømningen væk fra mave-tarmsystemet og huden, hvor blodkarrene trækker sig sammen. Blodet strømmer til gengæld til dine store muskler (arme og ben) og lungerne
- Får dine lunger til at udvide sig og øger hastigheden af dit åndedræt
- Øger din puls, og hvor kraftigt dit hjerte slår, så der pumpes mere blod ud i kroppen
- Får kranspulsårerne til at udvide sig, så blodforsyningen til hjertet stiger
- Får blodkarrene i huden og overfladen til at trække sig sammen
- Får pupillerne til at udvide sig, så synsfeltet udvides, og du kan se mere både centralt og perifert
- Får alle dine lukkemuskler til at trække sig sammen (ringmusklen, blæremuskulaturen, lukkemusklerne i mavesækken m.fl.), så der bliver
- lukket af, og fordøjelsen går ned i tempo eller bliver sat på standby
- Hæmmer peristaltikken i fordøjelsessystemet
- Øger muskeltonus, så du er mere anspændt
Parasympatikus
Parasympatikus virker helt modsat sympatikus. Det virker beroligende og er groft sagt ansvarligt for ”rest and digest”. Parasympatikus stimulerer alle de systemer og processer, der ikke har med kroppens ”akutberedskab” at gøre, men derimod er langsommere og har at gøre med regeneration, reparation, restitution og opbygning (af muskler, knogler, blodkarrenes overflade osv.).
Parasympatikus bliver aktiveret, når nervesystemet og sindet ikke oplever, at der er umiddelbare udfordringer og trusler, der skal imødekommes, og der derfor er tid og rum til, at ressourcerne kan bruges på regeneration, reparation, restitution og opbygning. Så når der ikke er fuld fart på sympatikus, vil nervesystemet som udgangspunkt aktivere parasympatikus.
Parasympatikus:
- Leder blodgennemstrømningen til alle organerne, såsom lever, nyrer og mave-tarmsystemet, så de ”vedligeholdelsesmekanismer” de udfører, sker
- Sænker respirationen (dit åndedræt bliver langsommere)
- Sænker din puls og får hjertet til at slå langsommere (men ikke svagere)
- Får blodkarrene i huden og overfladen til at udvide sig, så der tilføres mere ilt, væske og næring
- Får dine lukkemuskler til at åbne sig (ringmusklen, blæremuskulaturen, lukkemusklerne i mavesækken m.fl.)
- Øger peristaltikken i fordøjelsessystemet
- Øger frigivelsen af mavesyre og fordøjelsesenzymer, så maden bliver spaltet, og næringen i den optages
- Mindsker muskeltonus, så du er mere afslappet og afspændt
Som du kan se, er det vigtigt med balance. De ting, sympatikus gør, er vigtige. Det samme gælder de effekter, parasympatikus har. Det er blot et spørgsmål om balance og rette tid og sted. Der skal være ro og tid til aktivering af parasympatikus, når sympatikus har været aktiveret.
Stressoverbelastning kan både påvirke din hormonbalance, dit nervesystem og forværre eller lede til ukontrolleret inflammation hvilket kan være en medvirkende trigger til f.eks. autoimmune sygdomme. Derfor er det vigtigt med proaktiv afstresning når tiden tillader det, f.eks. her i påsken.
Proaktiv afstressning
Proaktiv afstressning er alle de ting, hvor du er “bevidst rolig”.
F.eks. meditation, mindfullness, åndedrætsøvelser, dejlige gåture i naturen, rolige yogaformer.
Og det ser ud til, at så lidt som 12 minutter dagligt, det er nok til at gøre en markant forskel på både den korte og den lange bane.
Døjer du med hormonelle ubalancer?
Det kan f.eks. være uregelmæssige menstruationer, PCOS (Polycystisk Ovarie Syndrom), infertilitet? PMS? endometriose?
Så kom med på mit forløb “Fra syg til rask på 12 uger • Få styr på hormonbalancen”. Vi starter d. 25 august.
Forløbet foregår både live og online og varer 12 uger. Kurset er for dig, der søger dyb indsigt i din hormonelle ubalance og svar på hvad du selv kan gøre for at få styr på din hormonbalance. Uge-for-uge og trin-for-trin bliver du klogere på dit helbred og finder din vej til at være rask igen eller få det markant bedre. Du bliver din egen sundhedsekspert!
Det lærer du:
- Hvordan dit hormonsystem fungerer og bliver påvirket af kost, motion, miljø og stress
- Hvordan du optimerer din hormonbalance ved hjælp af kost, ernæring, livsstil, motion, søvn, bevægelse, træning, afstressning og Functional Medicine
- Hvordan stress fuldstændigt forstyrrer produktionen af kønshormoner og derfor skal under kontrol
- Og meget mere…
Læs mere
Lider du af kronisk inflammation eller en autoimmun sygdom?
Det kan f.eks. være gigt, kronisk tarmbetændelse, Hashimoto’s, svær astma eller andet med voldsom inflammation?
Så kom med på mit forløb “Fra syg til rask på 12 uger • Få styr på kronisk inflammation og autoimmunsygdomme”. Vi starter d. 22 september.
Med mig som din rådgiver og coach over 12 uger lærer du:
- Hvad der sker under inflammation på godt og ondt…og hvad der går galt, når der opstår skadelig kronisk inflammation
- Hvad autoimmunitet er og hvad der sker i autoimmune sygdomme
- Hvilke faktorer der kan være med til at trigge og fastholde kronisk inflammation og autoimmunitet
- Inflammation og autoimmunitet i et Functional Medicine perspektiv
- Hvad du selv kan gøre med antiinflammatorisk kost, ernæring, søvn, afstressning, motion og bevægelse for at få det bedre.
Så kom med på mit 12 ugers forløb, der starter d. 22 sep. Læs mere.
Vil du hjælpe andre til en sundere livsstil?
Brænder du for at hjælpe andre til al den sundhed, glæde, energi og vitalitet, som de ønsker og fortjener?
Vil du gerne være behandler og have et godt fundament for at kunne hjælpe andre, lige som Lone og Ann-Louise?
Så bliv uddannet sundhedsrådgiver.
Hold 3 starter d. 14 september. Vi har allerede 15 tilmeldte på Hold 3.
Reserver din plads i dag – det gør du ved at sende os din ansøgning (klik her).
Sundhedsrådgiveruddannelsen er for dig, der gerne vil hjælpe eller allerede hjælper mennesker med at blive sunde igen, forblive sunde eller blive endnu sundere gennem ændringer og optimering af kost, ernæring, motion og bevægelse, søvn, afstressning, livsstilsændringer og andre sunde tiltag.
Du lærer at bruge kost, ernæring, søvnoptimering, optimering af bevægelse og motion, afstressning og livsstilsændringer til at øge sundheden hos dem du hjælper, uanset om udgangspunktet er sygdom eller at de allerede er sunde. Du får Umahros viden og bedste redskaber fra 2 årtiers arbejde med sundhed med tusindvis af 1-til-1 konsultationer, foredrag, workshops, gruppeforløb og TV-programmer.
Du lærer, hvad sundhed grundlæggende er og hvad der skal til, for at fremme sundheden hos dine klienter på en måde der virker og som de faktisk kan gennemføre. Du lærer, hvordan der er flere veje til sundhed og hvorfor det er vigtigt altid at se på helheden, fremfor kun at fokusere på kost og ernæring eller kun at fokusere på motion eller kun at fokusere på afstressning. Så ingen unødvendig fanatisme, men fokus på at hjælpe klienter, der hvor de er og med livsstilsændringer, der er indenfor deres rækkevidde.
Få min viden og mine bedste redskaber fra to årtiers arbejde med sundhed med tusindvis af 1-til-1 konsultationer, foredrag, workshops, gruppeforløb og TV-programmer. Læs mere.
